Сердце как в 17 лет: продукты, которые стоит добавить в рацион для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы

Здоровое питание летом имеет решающее значение для здоровья сердца, поскольку повышенная температура может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно поддерживать сердце питательными продуктами.

Изменение рациона может существенно помочь, обеспечив организм необходимыми питательными веществами, поддержав гидратацию, а также регулируя кровяное давление и уровень холестерина. Употребление разнообразных полезных продуктов может уменьшить воспаление, улучшить липидный профиль и повысить общую функцию сердца.

Восемь советов по диете, которые следует соблюдать этим летом для улучшения сердечно-сосудистого здоровья:

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают уменьшить воспаление, снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина.

Стремитесь съедать не менее 5-7 порций в день. Включите в свой рацион фрукты разных цветов, например ягоды, листовую зелень и болгарский перец, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Выбирайте цельные злаки

Цельные зерна содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Замените рафинированные злаки цельными, такими как овес, коричневый рис, киноа и хлеб из цельной пшеницы. Начинайте свой день с овсянки или переходите на макароны из цельного зерна.

Включите в рацион полезные жиры

Здоровые жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить воспаление и улучшить работу сердца в целом.

Употребляйте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины, не реже двух раз в неделю. Используйте оливковое масло для приготовления пищи и заправок, а также перекусывайте орехами и семечками.

Ограничьте насыщенные и трансжиры

Сокращение потребления насыщенных и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Выбирайте постное мясо, удаляйте кожу с птицы и избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием трансжиров. Вместо жарки выбирайте такие способы приготовления пищи, как гриль, запекание или приготовление на пару.

Сократите потребление натрия

Избыток натрия может повышать кровяное давление, что является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничьте потребление обработанных и упакованных продуктов, используйте травы и специи для приправы вместо соли и выбирайте продукты с низким содержанием натрия, если они доступны. Стремитесь потреблять менее 2 300 миллиграммов натрия в день.

Оставайтесь гидратированными

Правильная гидратация помогает поддерживать нормальную работу сердца и уровень артериального давления.

Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, а если вы ведете активный образ жизни или находитесь на жаре — больше. Включите в свой рацион такие увлажняющие продукты, как огурцы и арбуз.

Употребляйте продукты, богатые клетчаткой

Волокно помогает снизить уровень холестерина и поддерживает общее здоровье сердца. Ешьте много фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.

Стремитесь получать не менее 25-30 граммов клетчатки в день. Добавляйте бобовые в салаты, ешьте цельные фрукты и выбирайте закуски с высоким содержанием клетчатки, например орехи и семечки.

Ограничьте количество добавленных сахаров

Уменьшение количества добавленных сахаров поможет предотвратить набор веса и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте напитков, конфет и десертов с высоким содержанием сахара.

Читайте этикетки, чтобы проверить наличие добавленных сахаров в упакованных продуктах, и при необходимости выбирайте натуральные подсластители, такие как мед или фрукты.

Следуя этим советам по питанию, вы сможете укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и насладиться более здоровым и энергичным летом.